Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous êtes bien réveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le réalisez probablement. Tout comme vos sensations pendant vos heures de réveil dépendent souvent de votre sommeil, vous pouvez également trouver un remède contre les troubles du sommeil dans votre routine quotidienne.

De mauvaises habitudes de vie et des choix de mode de vie malsains peuvent vous laisser bouleverser la nuit et avoir un impact négatif sur votre humeur, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et votre poids. Mais en expérimentant les astuces suivantes, vous pouvez mieux dormir la nuit, améliorer votre santé mentale et physique et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Astuce 1: Restez en phase avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps

Être en phase avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps , ou rythme circadien , est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous maintenez un horaire régulier veille-sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus reposé et énergisé que de dormir le même nombre d’heures à différentes heures, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Cela aide à régler l’horloge interne de votre corps et à optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure au lit où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devrez peut-être se coucher plus tôt.

Évitez de dormir, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil en fin de semaine ou en semaine diffèrent, plus les symptômes que vous ressentez ressemblent à ceux du décalage horaire. Si vous devez vous rattraper tard le soir, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir. Cela vous permet de payer votre dette de sommeil sans perturber votre rythme veille-sommeil naturel.

Soyez intelligent sur la sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de récupérer le sommeil perdu, si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver les choses. Limitez vos siestes à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous êtes fatigué avant d’aller vous coucher, sortez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme laver la vaisselle, appeler un ami ou préparer ses vêtements pour le lendemain. Si vous vous laissez aller à la somnolence, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit et d’avoir de la difficulté à vous rendormir.

Astuce 2: Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par une exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine quand il fait noir – ce qui vous rend somnolent – et moins quand il fait jour – vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine dans votre corps et modifier votre rythme circadien.

Comment influencer votre exposition à la lumière

Au cours de la journée:

Exposez-vous au soleil le matin. Plus on se lève, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller

Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Prenez vos pauses au soleil, faites de l’exercice ou promenez votre chien pendant la journée au lieu de la nuit.

Laissez autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule le soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit:

Évitez les écrans lumineux moins de 1-2 heures avant de vous coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement perturbante. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision de fin de soirée. Non seulement la lumière du téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont plus stimulants que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétro-éclairés. Les tablettes rétro-éclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques qui ne disposent pas de leur propre source de lumière.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux épais ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à recouvrir les composants électroniques émettant de la lumière.

Réduisez les lumières si vous vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse tamisée dans le couloir ou la salle de bain ou d’utiliser une petite lampe de poche. Cela vous aidera à vous rendormir plus facilement.

Astuce 3: Exercice pendant la journée

Les personnes qui font de l’exercice dorment mieux la nuit et ont moins sommeil pendant le jour. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les stades profonds et réparateurs du sommeil.

  • Plus vous faites de l’exercice vigoureusement, plus les bénéfices du sommeil sont puissants.Cependant, même un exercice léger, comme marcher 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
  • Plusieurs mois d’activité physique peuvent être nécessaires avant de ressentir tous les effets favorisant le sommeil. Alors soyez patient et concentrez-vous sur la construction d’une habitude d’exercice qui colle .

Pour un meilleur sommeil, il est bon de faire de l’exercice

L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température corporelle et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut nuire au sommeil.

Essayez de terminer un entraînement modéré à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous avez encore des problèmes de sommeil, déplacez vos séances d’entraînement plus tôt encore. Des exercices relaxants à faible impact, tels que le yoga ou des étirements doux en soirée, peuvent aider à favoriser le sommeil.

Astuce 4: Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, surtout dans les heures qui précèdent votre coucher.

Limitez la caféine et la nicotine. Vous pourriez être surpris de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bu! De même, le tabagisme est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez avant l’heure du coucher.

Évitez les gros repas le soir. Essayez de préparer votre dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches moins de deux heures après le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d’estomac et des brûlures d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher. Bien que le bonnet de nuit puisse vous aider à vous détendre, il perturbe votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes sorties aux toilettes toute la nuit.

Réduisez les aliments sucrés et les glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinéstels que du pain blanc, du riz blanc et des pâtes pendant la journée peut déclencher une veille nocturne et vous sortir des phases de sommeil réparatrices et profondes.

Les collations de nuit vous aident à dormir

Pour certaines personnes, une collation légère avant de se coucher peut aider à favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant d’aller au lit provoque une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation au coucher, essayez:

  • La moitié d’un sandwich à la dinde
  • Un petit bol de céréales de grains entiers à faible teneur en sucre
  • Lait ou yaourt
  • Une banane

Astuce 5: Détendez-vous et éclaircissez votre tête

Vous trouvez-vous incapable de dormir ou de vous réveiller nuit après nuit? Le stress résiduel, les inquiétudes et la colère de votre journée peuvent rendre très difficile la tâche de bien dormir.

  • Si l’anxiété ou les inquiétudes chroniques dominent vos pensées la nuit, vous pouvez prendre certaines mesures pour:
    Apprenez à cesser de vous inquiéter et regardez la vie sous un angle plus positif. Même compter les moutons est plus productif que de s’inquiéter au coucher.
  • Si le stress du travail, de la famille ou de l’école vous empêche de dormir, vous aurez peut-être besoin d’aide pour gérer votre stress . En apprenant à gérer votre temps efficacement, à gérer le stress de manière productive et à maintenir une attitude calme et positive, vous pourrez mieux dormir la nuit.
  • Plus votre cerveau est surexcité pendant le jour, plus il peut être difficile à ralentir et à se détendre la nuit. Au cours de la journée, nous sommes nombreux à faire pression excessive sur nos cerveaux en interrompant constamment des tâches pour consulter nos téléphones, nos courriels ou nos médias sociaux. Essayez de réserver des moments précis pour ces tâches et concentrez-vous sur une tâche à la fois. Quand vient le temps de dormir la nuit, votre cerveau ne sera pas habitué à rechercher une nouvelle stimulation et vous serez mieux en mesure de vous détendre.

Techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

Pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre, de calmer l’esprit et de se préparer à dormir. Essayer:

Respiration profonde. Fermez les yeux et prenez de profondes respirations lentes, rendant chaque respiration plus profonde encore que la précédente.

Relaxation musculaire progressive. En commençant par vos orteils, contractez tous les muscles le plus étroitement possible, puis détendez-vous complètement. Travaillez jusqu’au sommet de votre tête.

Visualiser un endroit paisible et reposant. Fermez les yeux et imaginez un endroit apaisant et paisible.Concentrez-vous sur la décontraction de cet endroit.

Des rituels au coucher pour vous aider à vous détendre

Créez une «boîte à outils» de rituels de détente pour vous détendre avant de dormir. Par exemple:

  • Lire un livre ou un magazine à la lumière douce
  • Prendre un bain chaud
  • Écoutez de la musique douce
  • Faites des étirements faciles
  • Détendez-vous avec un passe-temps favori
  • Écoutez des livres sur cassette
  • Faites des préparatifs simples pour le lendemain
  • Baissez les lumières dans les heures qui précèdent le coucher

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